坐骨神経痛で朝の起き上がりがつらい方へ｜1分・横向き起きセルフケア

坐骨神経痛がある方の中には、朝起きた直後の動作が一日の中でも特につらいと感じる方がいます。

次のような場面に心当たりはありませんか？

・仰向けから身体を起こすとお尻や脚が気になる

・朝一番にベッドから立つのがつらい

・起きてすぐは腰や脚が動かしにくい

・身体をひねりながら起きると痛みが出やすい

・ベッドから降りた最初の数歩が不安

・朝はゆっくり動かないと身体がついてこない

朝の症状だけで原因を判断することはできません。

「どの姿勢から」「どの動作をした瞬間に」「どこへ症状が出るのか」を確認することも大切です。

朝の身体の動かしにくさには、さまざまな背景があります。

長時間同じ姿勢で寝ている

睡眠中は、日中のように歩いたり立ったりすることはありません。

寝返りはしますが、起きて活動している時間と比べると、身体を大きく動かす機会は少なくなります。

朝起きた直後に「腰や脚が固まったように感じる」という方もいます。

仰向けから一気に起き上がっている

ベッドから起きる際に、仰向けのまま腹筋を使うように上半身を起こしたり、腰をひねりながら勢いよく身体を起こしたりする方もいます。

こうした動きが必ず悪いということではありません。

ただ、症状が強い時期には、大きく身体をひねるより、横向きになって腕も使いながら起きる方が動きやすい場合があります。

起きてすぐ立とうとしている

寝た姿勢から座る、座った姿勢から立つと、短い時間の中で身体の位置が大きく変わります。

朝にふらつきや脚の重さを感じる方は、ベッドの端に座って一度落ち着いてから立つ方が安全な場合があります。

症状の背景は一人ひとり違う

坐骨神経痛という言葉は、お尻から脚へみられる症状を表す言葉で、その背景は一つではありません。

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが関係する場合もあるため、強い症状や長引く症状では医療機関での確認も大切です。

今回大切にしたいのは、

「腰を動かさないこと」ではなく、「痛みが強いときに無理なひねりや勢いを加えないこと」

です。

例えば、

仰向けのまま勢いよく上半身を起こす

↓

腰やお尻に大きく力が入りやすい

↓

脚の症状が気になる方もいる

↓

横向きになり、脚と腕を使って起き上がる

という考え方です。

この方法で坐骨神経痛が治るわけではありません。

今回の「横向き起き」は、朝の起き上がりという一つの動作を、できるだけ急がず行うための工夫です。

・勢いよく身体を起こさない

・腰だけを大きくひねらない

・脚を強く伸ばさない

・座ってから一度身体の状態を確認する

・痛みやしびれが強くなる場合は中止する

今回の方法は、「毎朝この形で起きなければならない」というものではありません。

症状が気になる時期に、起き上がる動作を少しゆっくり行うための工夫として使ってください。

身体が楽に動く日は、普段どおり起きても構いません。

次のような状態がある場合は、起き方を工夫しながら様子を見るだけではなく、医療機関への相談を検討してください。

・脚の痛みやしびれが急に強くなった

・脚へ力が入りにくくなってきた

・両脚に強いしびれや脱力がある

・急に歩きにくくなった

・股の周辺に感覚の異常がある

・排尿や排便の感覚や機能に異常がある

・発熱や強い体調不良を伴っている

特に、両脚の強いしびれや脱力、股の周辺の感覚低下、排尿・排便の異常などがある場合は、セルフケアを続けず速やかに医療機関へ相談してください。